Effektiver Abnehmen:
Diese Tricks machen Deine Diät noch effektiver.
Der Entschluss ist gefasst und Du willst abnehmen? Am besten natürlich schnell und effektiv? Es gibt viele Diätformen, die zum Erfolg führen können. In der Regel sind es jedoch einige wenige Prinzipien, an die Du Dich halten solltest, damit die Fettpölsterchen schmelzen und die Pfunde purzeln. Was auf Dauer nicht funktioniert, sind erfahrungsgemäß: komplizierte Diät-Regeln, aufwändige Rezepte, ständiges Kalorienzählen und Crash-Diäten. Halte Deine Diät so simpel und alltagstauglich wie möglich. Denn dann stehen die Chancen am besten, dass Du durchhältst und Dich bald über eine schlankere Taille freuen darfst. Doch wie kann man schnell und effektiv abnehmen? Hilfreiche Tipps fürs Abnehmen findest Du hier.
Das Diät-Ziel konkretisieren
Wer kein Ziel vor Augen hat oder mit völlig unrealistischen Erwartungen „ins Rennen“ geht, bleibt schnell auf der Strecke. Das gilt auch fürs Abnehmen. Schon bald verlässt einen die Motivation, man macht ständig „eine Ausnahme“ und kehrt schlussendlich zu den alten Verhaltensmustern zurück. Ergebnis: Diät gescheitert, Frust riesengroß. Um das zu vermeiden, solltest Du es von Anfang an richtig angehen und diese drei Ziele in den Fokus nehmen:
Ziel-Gewicht: Lege fest, wie viel Kilogramm Du in welchem Zeitraum abnehmen möchtest.
Zur Orientierung: Aus medizinischer Sicht gilt bei Übergewicht im ersten Schritt eine Reduktion um fünf bis zehn Prozent des Ausgangsgewichts als sinnvoll. Bei einem Ausgangsgewicht von zum Beispiel 85 Kilogramm sind das 4,75 bis 9,5 Kilogramm.
Etappenziele: Pro Woche ein halbes oder ein ganzes Kilo weniger. Wenn Du beim Abnehmen diese Zwischenschritte ansteuerst, kannst Du Woche für Woche gesund und nachhaltig Gewicht verlieren. Ein vernünftiger und realistischer Plan fürs Abnehmen ist wichtig, damit es Dir besser gelingt, nach der Abnehmphase Dein neues Körpergewicht auch zu halten.
Kalorien-Ziel: Lege fest, wie viele Kalorien Du täglich einsparen willst. Um Dein Diät-Ziel zu erreichen, solltest Du etwa 500 kcal pro Tag weniger aufnehmen als Du benötigst, um das aktuelle Gewicht zu halten. Mitunter kann es auch nötig sein, die tägliche Kalorienzufuhr um bis zu 1000 kcal zu senken. Achte aber darauf, nicht zu wenige Kalorien aufzunehmen – denn solche Hungerkuren führen dazu, dass der Körper sich an die verringerte Energiezufuhr anpasst und den Verbrauch drosselt. Wenn man dann wieder etwas mehr isst, stellt sich leicht der fiese Jo-Jo-Effekt ein und man hat schnell mehr Kilos auf den Hüften als vor der Diät. Experten raten unter anderem deshalb davon ab, weniger als 1000 kcal pro Tag zu sich zu nehmen.
Nutze auch die Macht der Bilder: Vielleicht hast Du ein altes Foto zur Hand, auf dem Du erkennbar schlanker bist? Oder eines, das Dich mit Deinem aktuellen Gewicht zeigt und das Du gar nicht magst? Beides kann Dich motivieren, an Deinem Vorhaben festzuhalten.
Real Food
Wer abnehmen will, sollte einen großen Bogen um hochverarbeitete Lebensmittel aus dem Supermarkt machen. Insbesondere lange Zutatenlisten auf der Packung sind in aller Regel ein ganz schlechtes Zeichen. Denn dann ist das Risiko groß, dass das, was drin ist, zu viel Zucker und/oder zu viel Fett enthält. Zudem braucht der Körper weniger Energie, um stark verarbeitete Lebensmittel zu verdauen. Typischerweise ist das bei Produkten so, die zwar viele Kalorien liefern, aber nur wenige Nährstoffe enthalten – dazu zählen viele Fertiggerichte aus der Tiefkühltruhe (z. B. mit fetten Soßen), aber auch gesüßte Frühstückscerealien oder Desserts. Ketchup, Mayonnaise, fertige Dressings, Wurst, Marmelade, Frittiertes und natürlich Naschereien sind ebenfalls nichts für die schlanke Linie.
Verwende statt „Industriefutter“ deshalb möglichst nur Lebensmittel, die ohne Zutatenliste auskommen: Frisches Gemüse und Obst, Naturjoghurt, Hüttenkäse, Eier, frisches Fleisch und Fisch.
Es gibt jedoch tatsächlich auch „Fast-Food“ aus dem Supermarkt, das Dich beim Abnehmen unterstützen kann:
Keine Kalorien trinken
Morgens zwei Gläser Orangensaft zum Frühstück, mittags eine kleine Flasche Cola und abends ein Glas Bier – diese kleine Getränkeauswahl belastet das Kalorienkonto mit sage und schreibe 540 kcal. Zucker im Kaffee oder Tee kommt noch obendrauf.
Zum Vergleich: Spart man 500 kcal Tag für Tag ein, reicht das oft schon aus, um abzunehmen. Trinke deshalb am besten nur Wasser. Kaffee und Tee in Maßen sind auch erlaubt – aber bitte ungesüßt. Zwischendurch kann bei Bedarf auch mal eine Apfelschorle im Mischungsverhältnis 1:3 (1 Teil Saft, 3 Teile Wasser) für Abwechslung sorgen. Lass es doch einmal auf einen Versuch ankommen und verzichte zwei Wochen lang auf gesüßte Getränke! Insgesamt solltest Du pro Tag zwei bis drei Liter Flüssigkeit zu Dir nehmen.
Zum Thema Süßstoffe: Künstliche Süßungsmittel sind mit Vorsicht zu genießen – auch wenn sie keine Kalorien haben, stehen sie im Verdacht, die Fettverbrennung zu stören und sogar dick zu machen. Auch „natürliche Süße“ aus Agavendicksaft & Co. ist nicht gerade förderlich fürs Abnehmen, da sie viel Fruktose (Fruchtzucker) enthält, die den Fettabbau ebenfalls bremst. Am besten ist es also, Du verzichtest wann immer möglich auf Zucker und Süßungsmittel. Tipp: Probier’s stattdessen doch mal mit Geschmacks-Alternativen wie Zimt oder echte Vanille!
Intervallfasten: Die Fettverbrennung ankurbeln
Die ständige Verfügbarkeit von Nahrung und die Angewohnheit, zwischendurch immer wieder etwas zu „snacken“ machen es einem besonders schwer, wenn man abnehmen will. Denn damit der Körper überhaupt in den Fettverbrennungsmodus kommt, sind ausreichend lange Esspausen nötig. Das sogenannte Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ermöglicht genau das: Durch tage- oder stundenweisen Verzicht auf Nahrung regt diese Fastenmethode den Körper dazu an, seine Reserven zu mobilisieren.
Effekte: Das Intervallfasten soll nicht nur die Fettverbrennung anregen, sondern auch den Insulinspiegel und den Blutdruck senken, Entzündungsprozesse bremsen, die Stressbelastbarkeit erhöhen, kognitive Funktionen verbessern und womöglich sogar Alterungsprozesse verlangsamen.
So funktioniert´s: Es gibt verschiedene Methoden, die sich in der Häufigkeit und Dauer der Esspausen unterscheiden. Verbreitet ist das 16:8-Fasten, bei dem man 16 Stunden lang fastet und 8 Stunden lang essen darf. In der Praxis sieht das so aus, dass man zum Beispiel um 19 Uhr die letzte Mahlzeit einnimmt und dann erst am folgenden Tag um 11 Uhr wieder etwas isst.
In der Fastenphase gilt: Keine Snacks, keine kalorienhaltigen Getränke – denn die unterbrechen die Fettverbrennung. Wasser und ungesüßter Tee sowie Kaffee in Maßen (schwarz) sind erlaubt. Nach einer kurzen Gewöhnungsphase gelingt es den meisten, die Esspausen gut zu meistern.
Was isst man, wenn man darf? Beim Intervallfasten gibt es keinen fixen Diät-Plan. Wer abnehmen will, sollte seine Mahlzeiten aber natürlich mit Bedacht wählen. Empfehlenswert ist eine pflanzenbetonte Kost mit viel Gemüse und einem ausreichend hohem Proteinanteil.
Tipp für den Anfang: Starte zunächst mit einer Fastenperiode von 12 Stunden und dehne diese Schritt für Schritt aus – so lässt Du Deinem Körper Zeit, um sich langsam an die Esspausen zu gewöhnen. Falls Du an chronischen Erkrankungen leidest, solltest Du mit Deinem Arzt besprechen, ob diese Fastenmethode für Dich geeignet ist.
HIIT: Hochintensives Intervall Training
Mit viel Bewegung kannst Du Deine Diät noch effektiver machen. Doch nicht jeder ist eine Sportskanone. Deshalb sieht die Realität oft so aus: Man trainiert entweder gar nicht oder joggt fünfmal die Woche mit halbherzigem Einsatz durch den Park und beklagt, dass der gewünschte Effekt ausbleibt. Vielleicht fällt es Dir leichter, Dich zu motivieren, wenn Du in Sachen Trainingsprogramm auf die Karte „kurz aber hart“ setzt: Das sogenannte High Intensity Interval Training (HIIT) gilt als besonders effektive Methode, um Fett zu verbrennen. Bei dieser Form des Powertrainings wechseln sich hochintensive Übungsintervalle (je nach individuellem Trainingszustand ca. 15 bis 60 Sekunden) mit Pausen bzw. aktiven Relaxzeiten ab. Aufwand und Erfolg sollen in einem optimalen Verhältnis zueinander stehen. Das bietet den Vorteil, dass Du Deine Zeit und Motivation ganz gezielt einsetzt, um kurz, aber dafür sehr intensiv zu trainieren.
Die Voraussetzung ist allerdings, dass Du ganz bewusst an Deine Grenzen gehst – und zwar bis die Muskeln brennen bzw. bis die Puste ausgeht. Lass Dich dazu von einem qualifizierten Trainer beraten und stelle mit ihm gemeinsam einen speziell auf Deine Bedürfnisse abgestimmten Trainingsplan auf. Wichtig: HIIT ist nicht für gänzlich Untrainierte geeignet. Falls Du länger keinen Sport gemacht hast oder chronisch krank bist, solltest Du Dich mit Deinem Hausarzt beraten, bevor Du mit dem Trainieren beginnst.
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Die 4 häufigsten Diät-Fallen – und wie Du sie umschiffst
Häufig sind es immer wieder die gleichen Stolpersteine, die dazu führen, dass Diäten scheitern. Und meist sind wir es selbst, die unser Diätvorhaben sabotieren. Umso wichtiger ist es, dass Du Dir diese Problembereiche bewusst machst und sie clever umschiffst.
Diätfalle 1: Schlechte Planung
Wer seine Mahlzeiten gut plant und klug zusammenstellt, hat schon viel gewonnen – dann nimmt man oft schon automatisch ab. Doch im Alltag passiert oft Folgendes: Fürs Frühstück hat´s mal wieder nicht gereicht, das Meeting hat länger gedauert oder der Kühlschrank zu Hause ist einfach leer. Dann gibt´s oft nur noch die Auswahl zwischen Pizza, Burger und Currywurst. it hungrigem Magen werden die guten Vorsätze blitzschnell über Bord geworfen und es landen viel zu viele Kalorien auf dem Teller. Auch „Meeting-Kekse“, Besprechungen mit üppigen Wurstbrötchen oder süßen Teilchen vom Bäcker können Deine Diätanstrengungen ruckzuck zunichtemachen. Deshalb ist es wichtig, dass Du etwas Zeit und Köpfchen in Deine Mahlzeiten-Planung steckst. Am einfachsten geht das mit einem Wochenplan. Halte Deine Gerichte möglichst simpel (keine Koch-Experimente!). Achte darauf, dass Du alle Zutaten zu Hause hast und sich alles schnell zubereiten lässt. Wappne Dich auch für die großen und kleinen Hunger-Notfälle zu Hause, unterwegs und im Büro. Ein Magerquark im Kühlschrank, ein Apfel im Büro oder ein Proteinriegel im Handschuhfach können vermeiden, dass Du in solchen Situationen zu Kalorienbomben greifst.
Diätfalle 2: Sich Versuchungen aussetzen
Mal ganz ehrlich: Wer isst schon eine Handvoll Chips oder eine Praline und stellt die volle Packung zurück in den Vorratsschrank? Daher solltest Du Deine Selbstdisziplin nicht zu sehr strapazieren und Dich gar nicht erst in Versuchung bringen. Denn: Hat man seinen Gelüsten erst einmal nachgegeben, setzt oft zusätzlich auch noch der „Jetzt-ist-es-doch-sowieso-schon-egal-Effekt“ ein, der einen dazu bringt, noch beherzter zuzugreifen. Lagere zu Hause am besten gar keine Naschereien. Und wenn Du am Bäcker an der Ecke einfach nicht vorbeigehen kannst, ohne Dir einen „Snack“ zu holen: Wähle einfach einen anderen Weg. Nicht immer, aber oft funktioniert auch bei Diäten das Prinzip: Aus den Augen, aus dem Sinn.
Diätfalle 3: Hungern
Wer auf Dauer zu wenige Kalorien aufnimmt, suggeriert dem Körper schlechte Zeiten. Dieser tut das einzig Sinnvolle in einer solchen Situation und schaltet auf Sparflamme: Der Stoffwechsel wird gedrosselt, der Energieverbrauch sinkt. Diese Anti-Abnehm-Strategien des Körpers sind wahrlich schlechte Voraussetzungen für eine erfolgreiche Diät. Denn wenn die Kalorienzufuhr wieder steigt, nimmt man ganz schnell wieder zu – am Ende bringt man oft sogar mehr auf die Waage als vor der Diät (Jo-Jo-Effekt!). Achte daher darauf, dass Du nicht hungerst, sondern ausreichend isst. Oftmals reicht es zum Abnehmen schon aus, etwa 500 kcal weniger zu sich nehmen als man benötigt, um das aktuelle Gewicht zu halten.
Diätfalle 4: Gewohnheiten, die dick machen
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Kein Wunder, dass es uns schwerfällt, liebgewonnene Rituale rund ums Essen abzulegen – auch wenn diese mit schuld sind an den überflüssigen Pfunden, die man eigentlich loswerden will. Wir sprechen hier nicht vom Sonntagskuchen, der von Mama kredenzt wird oder der Tüte Popcorn, die man sich im Kino mal gönnt. Es geht um die Cola, die man lieber trinkt, „weil Wasser ja nach nichts schmeckt“. Es geht um das Schokodessert, das zum Abschluss eines jeden Mittagessens „einfach dazugehört“. Oder um die allabendlichen Chips auf der Couch, „weil es so gemütlich ist“. Komm raus aus der Ich-brauche-das-Falle und entwickle neue „Healthy Habits“ (gesunde Gewohnheiten), die zu Dir passen. Wichtig: Verbote sind kontraproduktiv, weil sie unsere Aufmerksamkeit anziehen wie das Licht die Motten – einen kompletten Verzicht hält man nur schwer durch. Lies hier, wie Dir der Cheat-Day helfen kann, Deine Gelüste in ruhigere Bahnen zu lenken.
Das Volumetrics-Prinzip: Große Portionen, wenig Kalorien
Einfach abnehmen – und das mit vollem Bauch! Das klingt verlockend und funktioniert sogar. Wenn man bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten nach der Volumetrics-Methode vorgeht. Sie wurde von der amerikanischen Ernährungswissenschaftlerin Dr. Barbara Rolls entwickelt. Bei dieser Diät kommt es darauf an, sich an Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte (= Kalorien pro Gramm Lebensmittel) satt zu essen und solche mit hoher Energiedichte einzuschränken.
Lebensmittel mit niedriger Energiedichte sind demnach perfekt zum Sattessen geeignet: Dazu zählen Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Hirse, Nudeln, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Eier bzw. Eiklar. Leichte Suppen (z. B. Minestrone) geben aufgrund ihres hohen Wasseranteils ebenfalls eine ideale Volumetrics-Mahlzeit ab.
Lebensmittel mit hoher Energiedichte sollten nur sparsam eingesetzt werden: Ein hoher Fett- oder Zuckergehalt treibt die Energiedichte nach oben. Daher sollten Croissant, Pommes frites, Bratwurst, paniertes Schnitzel, fette Käsesorten, Butter, Öle, Honig, Marmelade und Nüsse nur ab und zu auf den Teller kommen.
Praxis-Tipp für den Diät-Alltag: Mach es Dir doch einfach zur Gewohnheit, bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten grundsätzlich auf einen hohen Gemüse-Anteil zu setzen. So wird man schön satt, ohne das Kalorienkonto zu sehr zu strapazieren.
- Weniger Nudeln auf den Teller geben, dafür mehr Gemüse (z. B. Brokkoli, Spargel, Spinat, Zucchini).
- Ein kleineres Stück Pizza nehmen, aber dafür einen großen Salat dazu.
- Nur ein Brötchen zum Frühstück, aber eine Handvoll Rohkost dazu.
Gut zu wissen: Wenn wir Nahrung zu uns nehmen, dehnt sich der Magen und das wiederum löst ein Sättigungssignal aus. Das Volumen einer Mahlzeit ist also ein Faktor dafür, dass ein Sättigungsgefühl entsteht. Aber eben nur einer. Denn auch der Kalorien- und Eiweißgehalt einer Mahlzeit beeinflusst, wie schnell und nachhaltig wir uns gesättigt fühlen. Darüber hinaus sind zum Beispiel auch Hormone und körpereigene Substanzen (z. B. Cholezystokinin, Peptid YY) an der Steuerung von Hunger und Sättigung beteiligt.
Teller- & Portionsgröße im Fokus
Zahlreiche Studien zeigen: Je größer der Teller, desto größer der Appetit. Wir beenden unsere Mahlzeit also nicht unbedingt dann, wenn sich ein angenehmes „Ich-bin-satt-Gefühl“ einstellt, sondern wenn der Teller leer ist. Starte doch einen Selbstversuch und iss eine Zeit lang aus kleineren Tellern und Schüsseln als sonst – und überprüfe die Wirkung auf Gewicht und Bauchumfang!
Grundsätzlich neigen wir dazu, mehr zu essen, wenn mehr Nahrung zur Verfügung steht. Mehrgängige Menüs etwa verleiten uns dazu. Viele kennen auch das Problem, wenn im Urlaub der „Buffet-Effekt“ zum Tragen kommt. Man greift nach Herzenslust zu, weil die Leckereien vor der Nase einfach zum Schlemmen verführen.
Diese Beobachtungen verdeutlichen, dass es eben nicht nur rein körperliche Faktoren wie der Füllungszustand des Magens oder die Wirkung von Hormonen sind, die darüber entscheiden, ob wir weiteressen oder die Mahlzeit beenden. Mache Dir diese Mechanismen bewusst – dann kannst Du aktiv gegensteuern.
“Weiße“ Kohlenhydrate einschränken
„Weiße“ Kohlenhydrate wie sie in Kuchen, Keksen & Co. in großen Mengen vorkommen, gehen schnell ins Blut: Der Blutzuckerspiegel schießt in die Höhe und wird durch die darauffolgende Insulinausschüttung rasch wieder "herunterreguliert“. Die Folge des Blutzuckerabfalls: Der Hunger kommt zurück, obwohl man doch gerade erst etwas gegessen hat. Viele verspüren diesen Effekt zum Beispiel schon kurz nach einem süßen Frühstück (z. B. Marmelade-Brötchen, süßes Teilchen vom Bäcker).
Wer lange satt bleiben will, sollte deshalb auf Kohlenhydrate aus Gemüse und Vollkornprodukten setzen: Sie verlangen dem Körper etwas Verdauungsarbeit ab, da sie vor der Aufnahme ins Blut erst einmal aufgespalten werden müssen. Das hat den Vorteil, dass diese Kohlenhydrate zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels führen (deshalb nennt man sie auch „Slow Carbs“) und länger satt machen. Ebenfalls gut: Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen. Denn auch sie haben einen guten Sättigungseffekt und verzögern den Anstieg des Blutzuckerspiegels.
So vermeidest Du, dass Dein Blutzuckerspiegel sich auf eine Berg-und-Tal-Fahrt begibt:
- Statt Weißbrot mit Marmelade besser Vollkornbrot mit Käse und Knabbergemüse (z. B. Karotten, Gurken) essen.
- Statt „weißer“ Pasta pur lieber Vollkorn-Nudeln und eine große Portion Gemüse und/oder Salat dazu wählen.
- Statt Keksen und Kuchen lieber ein Stück Obst mit Joghurt und ein paar Nüssen genießen.
- Statt Kartoffelpüree ein Püree aus weißen Bohnen oder Blumenkohl zubereiten – mit Salz, Pfeffer und etwas Muskat würzen. Für Anfänger: Etwas Kohlrabi ins Kartoffelpüree schmuggeln.
Low Carb, Keto & Co.
Bei Low-Carb-Diäten wird die Zufuhr von Kohlenhydraten eingeschränkt. Es gibt keine allgemeingültigen Vorgaben, aber die Spanne liegt je nach Diätkonzept zwischen 50 und 130 Gramm pro Tag. Zur Orientierung: Ein Weizenbrötchen (á 50 Gramm) enthält etwa 25 Gramm Kohlenhydrate und 100 Gramm Pasta (roh) 75 Gramm. Eine bekannte, ältere Low-Carb-Diät ist zum Beispiel die Atkins-Diät.
Eine spezielle Form der Low-Carb-Ernährung ist die sogenannte ketogene Diät, kurz auch „Keto“ genannt. Sie setzt auf eine extreme Reduktion des Kohlenhydratanteils in der Ernährung: Die tägliche Zufuhr wird auf etwa 25 Gramm pro Tag beschränkt. Deshalb sind Nudeln, Brot, Pizza, Kartoffeln, Zucker, Säfte und Süßigkeiten bei der ketogenen Ernährung tabu. Ziel ist es, dass der Körper lernt, statt Kohlenhydraten Fett und sogenannte Ketonkörper (sie entstehen beim Abbau von Fetten im Stoffwechsel) als Energiequelle zu nutzen. Dieser angestrebte Stoffwechselzustand heißt „Ketose“. Diese Ernährungsweise soll nicht nur die Fettverbrennung ankurbeln, sondern auch helfen, den Blutzucker- und Insulinspiegel konstant zu halten, gegen Entzündungen im Körper wirken und Heißhunger reduzieren. Wenn Du denkst, dass „Keto“ etwas für Dich sein könnte, solltest Du Dich zunächst einmal professionell beraten lassen und unbedingt mit Deinem Arzt abklären, ob diese Ernährungsform für Dich geeignet ist. Wenn Du Deine Ernährung auf „Keto“ umstellen möchtest, solltest Du das zusammen mit einem erfahrenen Arzt machen.
Den Sattmacher-Effekt von Proteinen nutzen
Proteine sind nicht nur ein wichtiger Baustoff für Zellen und Gewebe – sie machen auch schön satt, und das über Stunden. Das Risiko von Heißhungerattacken sinkt.
Eine gute Proteinversorgung trägt außerdem dazu bei, die Muskelmasse zu erhalten, wenn Du weniger Kalorien aufnimmst. Wenn wir zu wenig Eiweiß essen, zapft der Körper den Muskel als Quelle für Proteine an und baut so Muskelmasse ab. Gerade die ist aber für Menschen, die abnehmen wollen, so wichtig, da sie einen hohen Energieverbrauch aufweist – denn Muskeln verbrennen ordentlich Kalorien, und das sogar im Ruhezustand.
Ein weiterer Pluspunkt: Ein Teil der Kalorien, die uns ein Lebensmittel liefert, wird direkt beim Verdauungsprozess wieder verbraucht. Dieses Phänomen wird auch als „Thermic Effect of Food“ beschrieben. Wie hoch dieser Energieverbrauch bei der Verdauung ist, ist unter anderem davon abhängig, welche Nährstoffe enthalten sind – Proteine treiben ihn stärker nach oben, als das bei Kohlenhydraten und Fetten der Fall ist.
In der Regel sollten Erwachsene je nach Körpergewicht etwa 50 bis 60 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Menschen über 65 Jahren noch etwas mehr. Zu den von Natur aus proteinreichen Lebensmitteln zählen Fleisch, Fisch und Milchprodukte – wähle hier immer die magere bzw. fettarme Variante. Wahre Proteinbomben sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Kidneybohnen & Co. Tipp: Heute findet man im Supermarkt sogar Nudeln aus Kichererbsen- oder Rote-Linsen-Mehl.
Spezielle Diätprodukte wie Proteinriegel oder -shakes liefern eine Extra-Portion Eiweiß.
Ein Cheat-Day pro Woche: Was der Schummeltag bringt
„Cheat“ bedeutet auf Englisch so viel wie schummeln, mogeln oder tricksen. Und genau das darfst Du an dem Tag, den Du als Mogeltag für Deine Diät auserkoren hast. In der Regel ist der Samstag oder Sonntag gut geeignet – oder Du planst den Cheat-Day flexibel ein, wenn zum Beispiel eine Familienfeier oder ein Essen mit Freunden ansteht. Egal, ob Pasta, Pizza oder Pralinen – nach sechs Tagen Selbstdisziplin und gesunder Ernährung darfst Du Dir die kleinen Sünden erlauben, die Du Dir unter der Woche verkniffen hast. Wichtig ist, dass es bei einem Tag in der Woche bleibt. Was das bringen soll?
Für den Körper: Wenn wir über mehrere Tage zu wenige Kalorien aufnehmen, schaltet unser Körper auf Sparflamme und drosselt den Energieverbrauch. Das erschwert das Abnehmen und kann zudem dazu führen, dass der gefürchtete Jo-Jo-Effekt eintritt. Erhöht man die Energiezufuhr an einem Tag, kann diesen Prozessen entgegengewirkt werden. Der Stoffwechsel bekommt sozusagen einen „Hallo-wach-Ruf“ und wird so angeregt.
Für den Kopf: Vor allem in der Anfangsphase einer Ernährungsumstellung hat man leicht das Gefühl, immer „Nein“ sagen zu müssen. Kein Kuchen, kein Burger, keine Pizza – bei lauter Verboten ist man schnell frustriert und knickt irgendwann ein. Und dann denken sich viele „ach, sowieso zu spät“ und die Diät wird abgebrochen. Plant man jedoch von vornherein einmal pro Woche eine Auszeit von der Diät ein, kann das ungemein entlasten und Diät-Frust verhindern. Schreib doch einfach die Versuchungen und Gelüste auf, die Dich unter der Woche ereilen – gib ihnen an Deinem Cheat-Day nach und: genieß es.
Trotzdem maßhalten: Schlag nicht zu sehr über die Stränge. Denk daran, dass Dein Magen übergroße Portionen nicht mehr gewohnt ist und die Verdauung so leicht überlastet werden kann.
Wichtig: Wer anfällig für Essstörungen ist oder an einer leidet, sollte ohne ärztliche Betreuung weder eine Diät machen noch einen Cheat-Day einlegen. Das Gleiche gilt, wenn eine chronische Erkrankung (z. B. Diabetes) besteht.
Stillstand beim Abnehmen? Das hilft gegen den Plateau-Effekt
Du hast das Gefühl, es geht gar nichts mehr: Das Gewicht stagniert und Dein Körper krallt sich regelrecht an den Fettreserven fest? Zunächst einmal gilt: Nur keine Panik – das kann schon mal vorkommen. Wirf also die Flinte nicht gleich ins Korn, sondern analysiere, woran es liegen könnte und geh dann gezielt dagegen vor. Folgende Stellschrauben solltest Du Dir dafür genauer ansehen:
- Ist die Kalorienzufuhr zu hoch? Hand aufs Herz: Könnte es sein, dass Du zu viele Kalorien zu Dir nimmst? Womöglich sorgen etwas zu große Portionen, kalorienhaltige Getränke oder die kleinen Snacks zwischendurch für den Stillstand auf der Waage? Dann kann es sehr hilfreich sein, eine Woche lang ein Ernährungsprotokoll zu führen, um herauszufinden, ob Du womöglich regelmäßig in die Kalorienfalle tappst.
- Ist die Kalorienzufuhr zu niedrig? Ja, richtig gelesen – auch wenn Du zu wenig isst, kann es zu einem Abnahmestopp kommen. Denn wer hungert und zu wenige Kalorien aufnimmt, versetzt den Körper in Alarmzustand. Die Folge: Er startet sein Energiesparprogramm für Hungerzeiten und schaltet einfach auf Sparflamme. Der Stoffwechsel wird gedrosselt, der Energieverbrauch sinkt und die Ausschüttung bestimmter Hormone sorgt sogar dafür, dass die Fettreserven geschützt werden – so wird es noch schwieriger, abzunehmen. Zudem droht der Jo-Jo-Effekt, wenn wieder mehr gegessen wird.
- Nimmst Du ausreichend Eiweiß auf? Wenn Du zu wenig Eiweiß aufnimmst, baut der Körper Muskelmasse ab. Das wiederum führt dazu, dass Dein Körper weniger Kalorien verbrennt und das Abnehmen erschwert wird.
- Kannst Du Deinen Kalorienverbrauch noch etwas steigern? Falls Du in puncto Ernährung keinen Verbesserungsbedarf siehst, prüfe doch einmal, ob Du Deinen Kalorienverbrauch durch etwas mehr Sport und Bewegung im Alltag noch ein wenig nach oben treiben kannst.
Abnehmen und Sport - Hast Du Dein Trainingspensum bereits nach oben geschraubt? Dann könnte eine Stagnation des Gewichts auch darauf zurückzuführen sein, dass Du Muskelmasse aufgebaut hast. Das wäre sehr erfreulich, denn Muskelgewebe verbraucht viele Kalorien – sogar im Ruhezustand!
- Könnten Wassereinlagerungen schuld sein? Vor allem bei Frauen kann es zyklusbedingt zu vermehrten Wassereinlagerungen kommen. Sie können 10 bis 14 Tage vor Einsetzen der Menstruation dazu führen, dass die Waage einen Stillstand beim Abnehmen vermuten lässt oder gar eine Gewichtszunahme anzeigt.
Die nötige Portion Schlaf
Schlafmangel kann nicht nur krank, sondern auch dick machen – umso wichtiger ist es, dass Du auf eine ausreichend lange und erholsame Nachtruhe achtest. Die genauen Zusammenhänge zwischen Übergewicht und Schlafmangel sind noch nicht vollständig erforscht. Bekannt ist jedoch, dass durch ein Schlafdefizit Hormone beeinflusst werden, die an der Regulation von Hunger und Sättigung beteiligt sind. Während beispielsweise die Blutkonzentration des körpereigenen Appetitzüglers Leptin bei zu wenig Schlaf sinkt, kommt es zu einem Anstieg von Ghrelin, das appetitanregend wirkt.
Eine weitere ganz naheliegende Erklärung: Im Schlaf nehmen wir keine Kalorien auf. Und allzu oft sitzen wir in den Stunden, die wir bereits im kalorienfreien Schlummermodus verbringen könnten, mit hochkalorischen Snacks vor dem Fernseher.
Der Dickmacher-Effekt von zu wenig Schlaf könnte jedoch auch mit psychologischen Faktoren zusammenhängen: Denn wenn wir müde sind, können wir unsere Impulse schlechter kontrollieren – und sind viel empfänglicher für Heißhungerattacken und hemmungsloses Lust- oder Frustessen.
Auch Stress gilt als Dickmacher und kann Diätvorhaben torpedieren. Denn das Stresshormon Cortisol begünstigt die Fetteinlagerung im Körper. Da sich das Körperfett bei Hektik, Ängsten und Sorgen oft speziell in der Körpermitte vermehrt, gibt es sogar einen eigenen Namen für dieses Phänomen: Man spricht vom „Stress-Bauch“.
Weitere Tipps und Anregungen
Abseits von den oben beschriebenen zentralen Diät-Strategien gibt es zahlreiche Tricks, die das Abnehmen unterstützen sollen. Hierbei geht es eher darum, Dinge auszuprobieren und für sich selbst zu entscheiden, ob man sie weiter verfolgt.
Eiswasser am Morgen trinken
Auf nüchternen Magen einen halben Liter eiskaltes Wasser trinken – das soll einen „schlanken“ Start in den Tag ermöglichen, weil der Körper Kalorien aufwenden muss, um die Körpertemperatur konstant zu halten.
Ab in die Kältekammer
Ein neuer Trend, der Fettzellen den Garaus machen soll, ist eine sogenannte Cryotherapie. Eine spezielle Kältebehandlung des ganzen Körpers soll ziemlich viele Kalorien verbrennen und so eine Gewichtsabnahme unterstützen. Hintergrund: Wenn wir vor Kälte zittern, setzt die sogenannte Thermogenese ein – der Körper bildet Wärme und verbrennt dabei Fett. Kalte Duschen und Eisbäder sollen einen ähnlichen Effekt haben, sind aber nur für Gesunde (und Hartgesottene) geeignet.
Scharfes Essen
Jeder kennt das - wenn wir Chili, Ingwer oder Pfeffer essen, wird uns ganz schön warm. Auch in diesem Fall bildet der Körper Wärme und das soll dem Kalorienverbrauch einen Kick geben.
Seilspringen
Jeden Morgen zehn Minuten Seilspringen – wenn die Gelenke das mitmachen, ist das eine einfache und effektive Maßnahme, um gleich zu Tagesbeginn Kalorien zu verbrennen. Wenn man schnell hüft, können dabei gut und gerne 100 Kalorien „verpuffen“ und zusätzlich werden natürlich auch die Beinmuskeln trainiert. Praktsich: Man muss dazu gar nicht aus dem Haus gehen und kann das Seil überall hin mitnehmen.
Squats vor dem Essen
Wer kurz vor den Mahlzeiten die Muskeln trainiert, soll davon profitieren, dass in der Nahrung enthaltene Kohlenhydrate in den Muskel aufgenommen werden, noch bevor sie zu Fettpölsterchen werden können.